運動する人ほど要注意？
シワ・たるみを加速させる意外な原因
「運動を頑張っているのに、実は肌老化を早めているかもしれない。」
少し驚くかもしれませんが、運動そのものが悪いわけではありません。適度な運動は血流や代謝を促し、美容にも多くのメリットがあります。
しかし、紫外線対策や保湿、水分補給などを怠ると、運動習慣がある人ほどシワやたるみを進めてしまうことがあります。
本コラムでは、その理由と今日からできる対策をご紹介します。
〇シワ、たるみが起こる原因は？
シワやたるみの原因は、加齢だけではありません。
肌の奥にある真皮では、コラーゲンやエラスチンが肌を内側から支え、ハリや弾力を保っています。しかし、加齢や紫外線などの影響によってコラーゲンやエラスチンの構造・量が変化すると、肌を支える力が徐々に低下し、シワやたるみにつながります。
紫外線による皮膚老化（光老化）では、活性酸素（ROS）の増加に伴い、コラーゲンを分解する酵素（MMP）の発現が増加するとともに、コラーゲンを産生する線維芽細胞のコラーゲン合成能が低下することが報告されています（Krutmannら, 2021）。
このように、「分解される量が増える一方で、作られる量が減る」状態が続くことで、真皮の構造が変化し、肌を内側から支える力や弾力が低下してシワやたるみが目立ちやすくなります。また、乾燥や酸化、糖化なども肌老化に関与する要因と考えられています。
〇運動でシワ・たるみを加速させる要因
運動で注意したいポイント
- 紫外線（屋外スポーツ）
- 発汗・脱水による乾燥
- 極端なダイエット
- オーバートレーニング
- 睡眠不足・回復不足
ランニングや登山などの屋外スポーツでは、長時間の紫外線曝露により光老化が進みやすくなります。
また、発汗や脱水は肌の乾燥を招き、バリア機能の低下から小ジワの原因となることがあります。さらに、極端なダイエットによる皮下脂肪の減少は顔のボリュームを失わせ、たるみを目立たせる要因となります。
加えて、オーバートレーニングや睡眠不足・回復不足が続くと、酸化ストレスが増加し、肌の修復が追いつきにくくなる可能性があります。また、汗を拭く際にタオルで強くこするなどの摩擦も、肌への負担となります。
では、これらの肌老化を防ぐためには、どのようなケアが必要なのでしょうか。次に、運動を楽しみながら肌を守るためのポイントをご紹介します。
〇対策 ～コラーゲンとエラスチンの減少に繋がる予防習慣～
・運動前
日焼け止めを塗り、紫外線による光老化を防ぎましょう。紫外線は、肌を支えるコラーゲンの分解や、弾力を保つエラスチンなどの構造変化を引き起こす要因となります。そのため、屋外で運動する際は日焼け止めに加え、帽子やサングラスを活用することも大切です。
汗で日焼け止めが流れやすいので、運動時間が長くなる場合は日焼け止めを何度か塗るようにしましょう。
また、運動前に保湿を行い、肌の水分を保ち、バリア機能を整えておきましょう。
・運動後
汗や皮脂をやさしく洗い流し、タオルで強くこすらないよう注意しましょう。洗顔後は保湿を行い、角層の水分を保つことが大切です。
屋外活動が続く場合は、汗などによって日焼け止めが落ちることもあるため、適宜塗り直しましょう。
・日頃から意識したいこと
運動や発汗によって体内の水分が失われるため、こまめな水分補給を心がけましょう。水分不足を防ぐことは、皮膚を含めた身体の正常な水分状態を維持するうえで大切です。普段や短時間の運動では水などを中心に補給し、長時間の運動や大量に汗をかく場合は、電解質を含む飲料も活用しましょう。
また、コラーゲンはタンパク質の一種です。肉、魚、卵、大豆製品などからタンパク質を摂取することで、コラーゲンを作るために必要なアミノ酸を補うことができます。
ビタミンCは、コラーゲンが正常な構造を作る過程を助ける栄養素です。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類などを取り入れ、タンパク質と合わせてバランスよく摂取しましょう。
さらに、十分な睡眠をとり、身体と肌の回復時間を確保することも大切です。喫煙は酸化ストレスを高め、皮膚老化との関連が報告されているため、禁煙を心がけましょう。
（2021,Krutmannら 2026,Nwaoparaら）
〇まとめ
運動は健康だけでなく、美容にとっても心強い味方です。
しかし、紫外線・乾燥・脱水などの対策を怠ると、シワやたるみなどの肌老化を進めてしまう可能性があります。
正しい運動習慣に加え、適切なスキンケアや紫外線対策、十分な睡眠・栄養補給を取り入れることで、健康と若々しい肌の両立が期待できます。
ぜひ今日から、運動前後のケアも意識して、美しく健康な身体づくりを目指しましょう。
執筆者
池尻大橋せらクリニック 理学療法士 関澤
監修
池尻大橋せらクリニック 医師 世良 泰
池尻大橋せらクリニック
