肉離れを防ぐには”使い方”が重要？
ハムストリングスの正しい鍛え方

スポーツ競技中に肉離れを起こした経験がある方は多いのではないでしょうか。
肉離れは時には競技継続の分岐点になることもあり、安全にスポーツを続けていくために予防は欠かせません。そこで今回は、肉離れの原因や起きやすい部位、そして予防のためのトレーニングについてお話しします。

〇肉離れの原因や起きやすい部位について

• 肉離れの原因：筋肉が引き伸ばされながら収縮する（遠心性収縮）時に筋肉が過剰に伸ばされることで起こる
• 起きやすい部位：ダッシュ時ではハムストリングスや大腿四頭筋、ジャンプ動作では腓腹筋
• 再発率が高い部位：ハムストリングス（Prior M, Guerin M, Grimmer K. 2009）

〇肉離れを予防するためには？

肉離れを予防するためには、ハムストリングスを肥大させるようなトレーニングの他にもハムストリングスの遠心性収縮時の筋力を向上させることも重要となります。（Al Attar WS, et al. 2017）
ノルディックハムストリングスエクササイズと言った運動プログラムでハムストリングスの損傷リスクが約51%低下したと報告もあります。（van Dyk N, et al. 2019）

そこでノルディックハムストリングスエクササイズの方法をお伝えします。

・方法

• ① （1人で行う場合）ソファやベッド、重い家具など、動かないものの下に足首を入れて固定します。
  （2人で行う場合）膝立ちになり、足首をパートナーや器具で固定します。
• ② 膝立ちになり、背筋をまっすぐ伸ばします。
• ③ ゆっくり体を前に倒します。太ももの裏（ハムストリングス）を使って、できるだけゆっくり倒れるようにしましょう。
• ④ 支えきれなくなったら手をついて体を支えます。
• ⑤ 手を軽く使いながら元の姿勢に戻ります。

◎ポイント

• 腰を反らさず、頭から膝まで一直線を意識しましょう。
• 最後まで耐えられなくても問題ありません。ゆっくり倒れることが大切です。
• 膝が痛い場合は、タオルやマットを敷いて行いましょう。

回数：6〜12回 × 2〜3セット
頻度：週に1〜3回

〇まとめ

普段、筋肉を鍛えていれば肉離れを起こさないとは限りません。より効果的に予防するためには、漫然と筋肉を鍛えるのではなく、損傷しやすいタイミングの筋肉の収縮様式にも注目しながらトレーニングしていくことが大切です。

執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　宮田 哲朗
監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良 泰
池尻大橋せらクリニック