テニスでは、素早い方向転換（サイドステップ・クロスステップ）、前後のダッシュ、ジャンプなど、
一瞬で爆発的に力を発揮する動きが求められます。これらの動作には、アジリティ（敏捷性）やプライオメトリクス（瞬発力）
のトレーニングが不可欠です。特に、足首（＝足関節）は地面から最も近い大関節であり、
その強さがパフォーマンスに直結します。しかし、足首はスポーツにおいて捻挫の怪我が多く、
再発のリスクが高い関節のひとつでもあります。 yeungらの研究では、スポーツにおける足関節捻挫の再発率は73%あると報告しています。

〇捻挫はなぜ再発しやすいのか？

捻挫の再発が多い理由
・靭帯が伸びる・切れることで足首の安定性が低下
・痛みがなくても、靭帯が修復されていない
・痛みが引いても、筋力やバランス感覚は回復していない
・完治しないまま復帰し、同じ箇所を再び負傷

➡︎捻挫は「治った」と思っても、実はまだ完全に回復していないことが多い！そのため、足首を強くするトレーニングが重要なのです。

〇足首を強くするトレーニング

下にいくほどレベルアップ！どこまでできるか、ぜひチャレンジしてみてください！
※怪我している人、片足立ちが不安定・痛みがある人はやめておきましょう。

⚫️ Level 1：カーフホップス（Calf hops）
目的：足首の瞬発力を鍛える
回数：10秒 × 3セット

方法
1️ 足を肩幅に開いて立つ
2️ 膝をほぼ曲げずにつま先で小さくジャンプ

※ ポイント：かかとは常に浮かせたまま！
※この動きで「足首のバネ」を鍛える！

⚫️ Level 2：サイドホップス（Side hops）
目的：横方向のバネ＆安定性強化
回数：10秒 × 3セット

方法
1️両足をそろえて立つ
2️ 小刻みに左右へジャンプ（ラインをまたぐイメージ）
※ ポイント：地面に接地する時間を短く！
※ サイドステップや方向転換のスピードが上がる！

⚫️ Level 3：スケータージャンプ（Skater jumps）
目的：片足のバランス力UP ＆横方向のパワー強化
回数：左右10回 × 3セット

方法
1️ 右足で立ち、左足を軽く浮かせる
2️ 右足で地面を蹴り、左側へ大きくジャンプ → 左足で着地
3️ 反対側へジャンプを繰り返す

※ ポイント：着地は静かに！
※ 急停止・急発進時の安定感がアップ！

まとめ

🔲 足首の強さはスポーツパフォーマンスに直結！
🔲 捻挫は治っても再発しやすいので、しっかりトレーニングを！
🔲 段階的に強度を上げながら、足首のバネと安定性を鍛えましょう！

今すぐチャレンジして、強い足首を手に入れていきましょう

・・・・・・・・・・・・・・・
執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　高橋遼

監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良泰

池尻大橋せらクリニック   https://sera-clinic.com/