「最近、疲れが抜けにくくなった」「肌のハリがなくなった気がする」。こうした変化を年齢のせいだと感じている人は多いのではないでしょうか。
しかし近年、老化の進行には“ある現象”が関係していることが分かってきました。それが「糖化」です。
本コラムでは、「糖化」の仕組みや体の変化、予防方法をご紹介いたします。

〇糖化とは何？

糖化とは、体内で余った糖がタンパク質や脂質と結びつき、性質を変える反応のことを言います。
料理でホットケーキやパンが焼けて茶色くなる現象がありますが、これは糖とタンパク質が反応して起こる「メイラード反応」です。
同じような反応が体の中でも起こり、最終的に「AGEs（終末糖化産物）」と呼ばれる物質が作られます。

AGEsは一度できると体の中に蓄積する特徴があり、これらは老化や慢性疾患（糖尿病や腎臓病など）との関連があると報告されています。

〇糖化が起こる仕組み

最大の要因は「血糖値の急上昇」です。
食事で糖質を摂取すると血糖値は上がりますが、急激に上昇すると体内に余分な糖が増え、タンパク質と結びつきやすくなります。
特に早食いや、甘い飲料・精製された炭水化物中心の食生活ではこの状態が起こりやすいとされています。

〇糖化が進むと体にはどのような変化が起きるのか

筋肉や腱、靱帯など体の組織は主にタンパク質からできています。糖化が進みAGEs（終末糖化産物）が作られると、エネルギー産生を担うミトコンドリアの働き低下や、組織の柔軟性が失われ、以下の症状が認められます。

• 疲労感が抜けない
• 体の柔軟性低下
• 皮膚の弾力を保つコラーゲンが硬くなり、シワやたるみが増加
• 血管の柔軟性が失われ、動脈硬化や高血圧のリスクが上昇する

また、AGEs（終末糖化産物）は体内で炎症反応を引き起こし、以下の症状も認められます。

• 生活習慣病の進行
• 認知機能の低下
• フレイル（加齢に伴う心身の衰え）

つまり糖化は、「肌のシワ」や「見た目の老化」だけの問題ではなく、日々の疲労感やフレイルといった生活の質そのものにも関わる現象といえます。

〇糖化の防ぎ方

体に様々な要因をもたらす糖化ですが、日々の生活で防ぐことができます！

• 食べる順番
  野菜やタンパク質を先に摂ることで血糖値の上昇を抑える効果があります
• 軽い運動
  食事の前又は後に10～15分程度の歩行を行うと血糖上昇を抑える効果があります
• 清涼飲料水や加工食品のとり過ぎを避ける
  液体の糖は吸収が速く、血糖値が急激に上がりやすいためとり過ぎには注意が必要です

〇まとめ

糖化は特別な病気ではなく、体のなかで日常的に起きている現象です。しかし生活習慣によってその進み方は大きく変わります。
年齢を重ねることは避けられませんが、老化のスピードは変えられるかもしれません。
今日の食事や少しの運動が、未来の自分の体を守る第一歩になるのです。

執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　山下　暁
監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良 泰
池尻大橋せらクリニック