大学生必見！
簡単自炊で栄養をたくさん摂取できる料理を伝授！

大学生活が始まると、一人暮らしや忙しいスケジュールのなかで「食事はコンビニや外食で済ませがち」という人も多いでしょう。
しかし、学業やアルバイトをこなしながら健康的に過ごすためには、毎日の食事からしっかり栄養をとることが欠かせません。
そこで大切なのが「PFCバランス」です。
本コラムでは、簡単自炊でPFCバランスを考えた料理を紹介します。

〇PFCバランスとは？

PFCとは三大栄養素である Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物） の頭文字をとったもの。
理想的な比率は「P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％」。
1日2000kcalを目安にすると、タンパク質75～100g、脂質約55g、炭水化物250～325gが理想です。
これを意識することで筋肉や骨の成長を支え、集中力や持久力も高まります。

食事摂取基準は、性別・年齢・体格・運動量によっても異なります。
特に筋トレやスポーツなどで体を動かす習慣がある人は、筋肉の回復と成長のために、たんぱく質をやや多め（体重1kgあたり1.5～2.0g程度）に摂取するのがおすすめです。
自分の活動量や目的に合わせて、PFCバランスを調整していきましょう。

一方で日本の若年成人は、鉄・ビタミンA・Cが不足しがちです。
コンビニ食や麺類中心の生活では炭水化物に偏りやすく、体をつくる栄養素が不足します。

ビタミンAはにんじん・ほうれん草・小松菜に、
ビタミンCはブロッコリー・ピーマン・じゃがいもに、
鉄は赤身肉や魚、葉物野菜に多く含まれます。

〇栄養バランスを整える簡単自炊メニュー３選

ここでは、調理時間15分前後でフライパンや鍋だけで作れるメニューを紹介します。

① 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め

鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で筋肉づくりに最適。
ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富で免疫力維持に役立ちます。

材料（1人前）
鶏むね肉100g／ブロッコリー100g／にんにく1/2片／オリーブオイル小さじ1／塩・こしょう・しょうゆ少々

作り方
１．ブロッコリーを電子レンジで1分加熱
２．オリーブオイルとにんにくで香りを出す
３．鶏肉を炒め、火が通ったらブロッコリーを加え味付け

② 鯖缶とトマトの和風パスタ

鯖缶はEPA・DHA、鉄、カルシウムを多く含み、トマトのリコピンは抗酸化作用があります。

材料（1人前）
鯖水煮缶1/2缶／パスタ80g／トマト1/2個／にんにく1片／オリーブオイル小さじ2／しょうゆ小さじ1

作り方
１．パスタを少し短めにゆでる
２．オリーブオイルとにんにくでトマトを炒め、鯖缶を加える
３．しょうゆで味付けし、パスタを和える

③ 豚ひき肉とキャベツのそぼろ丼

豚ひき肉はビタミンB群を多く含み、代謝をサポート。
キャベツは食物繊維やビタミンC、卵はビタミンAが豊富です。

材料（1人前）
豚ひき肉75g／キャベツ75g／卵1個／ごはん150g／しょうゆ・みりん・酒各小さじ2／ごま油小さじ?

作り方
１．ごま油でひき肉を炒め、キャベツを加える
２．調味料を加えて水分が飛ぶまで炒め、ごはんにのせる
３．最後にごはんの上に生卵をのせる

〇自炊を継続するコツ

「自炊＝大変」と思いがちですが、フライパンや鍋だけでも十分です。
多めに作って冷凍したり、冷凍野菜・缶詰を活用したりすると手間を減らせます。
食材を選ぶときに「タンパク質」「野菜」を意識するだけでも自然とバランスが整います。

大学生活は体力も頭脳も使う時期。
PFCバランスを意識した食事は、学びと生活のパフォーマンスを支える基盤になります。
難しく考えず、まずは一品から。今日から“自分のためのごはん”を作ってみませんか？

執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　佐藤 脩斗
監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良 泰
池尻大橋せらクリニック