試合に向けてせっかく頑張ってきた練習も、本番中にエネルギー不足や、疲れて足が止まってしまう…というのはとても残念なことです。
では、どうすればよいのでしょうか？ 実は練習と同じくらい食事から、身体のコンディションを整えることが非常に大切なのです。
本コラムでは、試合中に自分のプレーが発揮できるために、試合前に避けるべき食品、食べるべき食品について紹介していきたいと思います。

〇運動をする際に大事な「グリコーゲン」と「たんぱく質」

・エネルギーとなる「グリコーゲン」

体内で蓄えることのできる「グリコーゲン」は運動するときにエネルギーとして使われます。
瞬発的な運動や、持久的な運動でもグリコーゲンをエネルギーとして使います。
そのため、試合前の食事でグリコーゲンの貯蔵量をいかに体内で増やしておくかが、試合中にエネルギーを維持して動けるかにつながってきます。

・筋肉の回復を助ける「たんぱく質」

運動で筋肉が分解された時の筋肉の回復や、炭水化物のエネルギーが不足した場合には「たんぱく質」が欠かせません。

〇【試合前日】食べるべき食品

  • 炭水化物（ごはん・うどん）
    グリコーゲンのもととなる糖質を多く含み、体を動かすエネルギー源になります。
    〇摂取の目安：
    ・試合が90分未満 → 体重1kgあたり7～12g
    ・試合が90分以上 → 体重1kgあたり10～12g
  • たんぱく質（鶏むね肉・白身魚・卵・豆腐）
    脂質を抑えて調理するのがポイント。焼く・蒸す・茹でるなどで消化を良くします。
    〇摂取の目安：
    ・筋力・瞬発系の競技 → 体重1kgあたり1.7～1.8g/日
    ・持久系の競技 　　　→ 体重1kgあたり1.2～1.4g/日

〇【試合当日】「エネルギーを使う日」

当日は、胃を空っぽにした状態でエネルギーを満タンにしておくことが大事になってきます。

  • 朝食（試合3～4時間前）
    おにぎり2個、卵焼き、バナナ、味噌汁など。消化が良い糖質とたんぱく質をとっていきます。
  • 試合1～2時間前
    エネルギーゼリーなど。固形物ではないものでエネルギーを補給していきます。
  • 水分補給
    試合前・試合中に適切な水分補給を行うことは、パフォーマンスや体温が上がりすぎる、脱水、熱中症を防ぐ上で重要です。
    試合中は体重の減少が2％を超えないように水分を摂取していく必要があります。

〇試合前に避けたい食品

試合前に避けたいのは、消化に時間がかかる食品や血糖値の変動が大きい食品です。

  • 脂質が多い食品（揚げ物・ラーメン・ピザなど）
    脂質は消化が遅く、胃に負担がかかります。体が重く感じたり、運動開始時の動きが鈍くなったりすることもあります。
  • 甘いお菓子やジュース類
    一時的に元気が出たように感じても、血糖値が急降下して集中力が落ちる原因になります。
  • 初めて食べるもの
    慣れていない食品は、消化不良を起こすリスクがあります。試合前は「いつもの安心できる食事」が基本です。

〇まとめ

普段の練習のパフォーマンスを引き出すためには、食事・水分を意識してとることがとても重要になってきます。
今回の内容をぜひ、試合前に実践してみてはいかがでしょうか。

執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　中山 みのり

監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良 泰
池尻大橋せらクリニック