ゴルフは年齢を問わず楽しめるスポーツですが、実は腰の痛みに悩むゴルファーはとても多いです。
ゴルフで一番多いケガは「腰」と言われています。
長く続けるためにも、腰痛の原因を知り、体を整えていくことが大切です。

〇なぜゴルフは腰を痛めやすいのか？

ゴルフスイングは「ひねり」と「前かがみの姿勢」を同時に行う動作です。
このとき、腰に大きな負担がかかります。

実は、背骨の中でも「腰の骨（腰椎）」はひねる動きがあまり得意ではありません。1つ1つの関節で動ける角度はとても小さく、無理にひねると関節にストレスがかかってしまいます。これが腰痛の原因のひとつです。

一方で、「胸の背骨（胸椎）」は回す動きが得意です。
他にも股関節には内旋・外旋（膝が内と外に向く動き）という動きがあり、胸が回るのを助ける役割があります。
本来は胸をしっかり回し、股関節をしっかりひねることでスイングがスムーズになり、腰への負担を減らせるのです。

〇背骨の役割

• 胸椎（胸の背骨） → 回す役割
• 腰椎（腰の背骨） → 支える役割

〇腰を守るためにできるケア

腰痛を防ぐためにどんなことをしたら良いのでしょうか？

① 胸をしっかり回す練習をする（胸椎ストレッチ）

やり方：
① 四つ這い姿勢をとる（手は肩、膝は股関節の下にくるように）
② 手を頭の後にあて、肘から大きく胸を回す（腰が動かないように）

② キャット＆ドッグ（背中を丸めたり反らしたりする動き）

やり方：
① 四つ這い姿勢をとる
② 顔を上を向きながら肩甲骨を寄せる
③ 顔は下を向き、おへそを凹ませながら肩甲骨を引き離す

③ 腰を安定させる体幹トレーニング（プランク）

やり方：
肘とつま先で体を支え、体をまっすぐの状態で床から離し、20秒維持

④ 股関節を柔らかく保つ（股関節ストレッチ）

やり方：
① 体育座りの姿勢になり、両脚を肩幅程度に開く
② 体を正面に向けたまま、左右に脚を倒していく

〇まとめ

ゴルフによる腰痛は、「腰をひねりすぎること」が大きな原因です。
胸椎は回し、腰椎は支え、股関節でうまく動きを助ける。
この3つを意識することで、腰への負担を減らし、長く快適にゴルフを楽しむことができます。

執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　石井 亮多
監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良 泰
池尻大橋せらクリニック