〇運動後に一番最初にしなければならないこと

運動を終えた後、多くの方が真っ先に思うのは、汗を流してさっぱりしたい、あるいは少し座って休みたいということではないでしょうか。
もちろん、どれも運動後の心地よい習慣ですが、実はその前にもっと大切なことがあるのです。それが「たんぱく質と糖質の摂取」です。
本コラムでは、なぜ運動後にまずこれを行うべきか、医学的な視点から解説します。

〇なぜ、たんぱく質と糖質の摂取を運動後に一番最初に行うべきなのか？

運動によって筋肉は細かく損傷し、この修復と強化のプロセスで筋肉は成長します。このとき特に重要なのが「運動直後30分以内」のたんぱく質の摂取です。
これは筋のたんぱく質合成が最も高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯であり、運動後すぐの摂取が筋肉の回復を最適化すると報告されています。
また、たんぱく質だけでなく糖質も一緒に摂取することも重要です。
糖質不足は、体が筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう原因になるため、それを防ぐために糖質は不可欠です。

〇運動直後で食欲がない場合は？

運動後は息が上がっていたり、暑さで食欲が低下することが明らかになっています。そんなときには無理に固形物を摂ろうとせず、消化に優しいドリンクタイプのプロテインや飲むヨーグルトがおすすめです。
加えて、おにぎりやバナナなどの糖質を少し摂ることで、回復をさらに早める効果が期待できます。

〇さらに +α でやるべきこと

水分・電解質の補給
運動によって失われた水分やミネラルも忘れず補いましょう。脱水状態では回復スピードが低下し、体調不良のリスクが上がります。

たんぱく質と糖質の摂取タイミング
最新のシステマティックレビューでは、運動直後だけでなく、1日を通じて分散してたんぱく質を摂ることが筋肉回復に効果的と報告しています。
つまり、運動直後だけでなく、朝、昼、夕食にもしっかりたんぱく質と糖質を摂取することが大切です。

〇まとめ

「運動後にまずシャワー」ではなく、「運動後にまずたんぱく質と糖質」。この意識の違いが、翌日の疲労感や筋肉の張り、さらには長期的な体づくりに大きな差を生みます。
しっかりと補給を習慣にして、より楽しく、より長くスポーツを続けられる体を目指しましょう！

執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　髙橋遼
監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良泰
池尻大橋せらクリニック