「食べる量が変わらないのに太ってきた」もしかすると、その原因は腸内細菌のバランスの乱れにあるのかもしれません。
私たちの腸内には、100兆個以上の細菌が住んでいて、「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼ばれています。
腸内細菌については現在もわかっていないことが多くありますが、今回は「腸内細菌が太りやすさにどのように影響を与えているのか」をわかっている範囲で説明をしていきます。

腸内細菌の3つの分類

分類 特徴
善玉菌 体に良い働きをする菌（ビフィズス菌、乳酸菌）。免疫を抑え、便通改善、ビタミン合成、悪玉菌を抑える。
悪玉菌 体に悪影響を及ぼす菌（ウェルシュ菌、大腸菌の一部）。腸内炎症、毒素産生の原因に。
日和見菌 普段はどちらにも属さない菌。善玉菌・悪玉菌のどちらかが増えた方に加担する菌。腸内環境に応じて味方にも敵にもなる菌。

デブ菌・やせ菌の正体は日和見菌！

最近デブ菌・やせ菌と言われている菌があります。俗語的な言葉ではありますが、その正体は日和見菌です。
日和見菌の中でもデブ菌は「ファーミキュテス（Firmicutes）門」やせ菌は「バクテロイデーテス（Bacteroidetes）門」に属する菌となります。

種類 特徴
ファーミキュテス門 (Firmicutes) 食べ物から効率よくエネルギーを吸収する菌であり、太りやすい菌とされている
バクテロイデーテス門 (Bacteroidetes) 短鎖脂肪酸という脂肪の吸収を抑え、体内の脂肪燃焼を助ける役割のある菌を産生する、痩せやすい菌とされている

とくに肥満者ではFirmicutesが多く、Bacteroidetesが少ないというF/B比の乱れが報告されており、これが「デブ菌が多い腸」と表現されます。

やせ菌を増やす・デブ菌を減らすのに有効な方法

  • 野菜・豆類・海藻などの食物繊維（特に水溶性）をしっかり摂る
    Firmicutesの過剰増殖を抑えつつBacteroidetesを増やすと示唆されている
  • ヨーグルト・納豆・味噌などの「発酵食品」を取り入れる
    Firmicuteに関する菌を抑えつつ、善玉菌を定着させる
  • 地中海食（野菜・果物・オリーブオイル・魚中心の食事）を取り入れる
    Bacteroidetesを増やす傾向があると言われています
  • 運動も腸内多様性を高め、やせ菌の比率を増加させることを示唆している
  • ファストフード・お菓子・清涼飲料などは控えめに（デブ菌の好物）
  • 時間制限食・断続的断食はFirmicutes比率を低下させ、腸内環境の改善と脂肪燃焼の促進が報告されています

まとめ

腸内細菌は、単に便通や免疫だけでなく、脂肪の蓄積、食欲の調整、代謝の効率にまで関わる重要な存在です。
そして日和見菌は善玉菌、悪玉菌のバランスにより敵にも味方にもなります。
バランスの取れた食事を通じて、「やせ菌が育ちやすい腸」を目指すことは、無理な食事制限をせずに太りにくく、健康的な体づくりにつながる可能性があります。

執筆者
池尻大橋せらクリニック　理学療法士　石井 亮多
監修
池尻大橋せらクリニック　医師　世良 泰
池尻大橋せらクリニック